parlament.biz Портал жизненных новостей
При употреблении сахара, который содержит 50% глюкозы, в течение первого часа наблюдается резкий прилив энергии, а затем — быстрый спад в активности. Также характерны скачки выделения большого количества гормона инсулина, который пытается компенсировать всплеск уровня глюкозы в крови.
Любая замена сахара – это концентрированные продукты, употреблять которые можно в ограниченном количестве для поддержания как здорового уровня энергии, так и обмена веществ.
ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует ограничивать ежедневное количество калорий, полученных из подсластителей, до 10% от общей калорийности диеты (около 200 ккал). Американская ассоциация сердца рекомендует потреблять не более 150ккал для мужчин и 100ккал для женщин. (Для справки в 1 банке кока-колы содержится 100 ккал).
Так чем же заменить сахар? Вот пять альтернативных подсластителей, которые можно назвать безопасными при ежедневном употреблении, если употреблять их согласно нормам.
В скобках приведено значение гликемического индекса (ГИ) – показателя того, с какой скоростью расщепляется подсластитель в сравнении с глюкозой (ГИ =100). А также количество калорий в 1 чайной ложке (КЧЛ), чтобы можно было рассчитать ежедневное потребление сахара. Все перечисленные ниже подсластители имеют низкий ГИ (ниже <55). Для сравнения: ГИ белого тростникового сахара, равен 60-65 или КЧЛ=16.
1. Кокосовый нерафинированный сахар
У этого сахара, который получают из сока бутонов кокосовой пальмы, который собирают и выпаривают до образования кристаллов, ГИ=35-54 (КЧЛ=16). Он состоит на 70% из сахарозы и на 3-9 % глюкозы и фруктозы в равных пропорциях.
Сахар содержит заметный процент таких минералов, как железо, цинк, калий и кальций. В составе сахара также есть полисахарид инулин, который, скорее всего, способствует замедлению абсорбции глюкозы, снижая ГИ продукта. Этот сахар довольно дорогой, его нельзя назвать доступной альтернативой белому сахару.
2. Необработанный «живой» мед
Продукт, произведенный пчелами из цветочной пыльцы, имеет ГИ=50-58 (КЧЛ = 21). «Живой» мед не проходит фильтрацию и нагрева. В нем содержится в среднем 41% фруктозы, 36 процентов глюкозы и 18% воды, а также антиоксиданты и минералы.
Одна рабочая пчела живет в среднем 6 недель и производит 1/10 чайной ложки меда.
С точки зрения Аюрведы мед становится токсичным при нагреве. Некоторые современные данные подтверждают, что он токсичен уже при нагреве выше 60С. Кроме того, мед может вызывать аллергию.
К сожалению, в нашей стране найти сертифицированный «живой» мед не просто, поскольку сегодня это довольно востребованный коммерческий продукт, поэтому он подвергается разным видам обработки, которая снижает его ценность.
3. «Живой» сироп агавы
Этот подсластитель (ГИ=20-32/КЧЛ=20) получают в процессе низкотемпературного гидролиза (46С) и фильтрации сока мексиканского растения – агавы. В нем содержится до 75% фруктозы, он не вызывает резких скачков инсулина. Также сироп содержит 5% пробиотика, способствующему улучшению микрофлоры желудка, а также минералы, микроэлементы и витамины.
Сироп агавы легко растворяется в холодной воде, не образует токсинов при добавлении в горячие напитки. Также он слаще сахара на 25-50%. На рынке доступны продукты с органической сертификацией.
4. Сироп якона
Сироп изготавливается из корней южно-американского растения якон (ГИ=1-5 /КЧЛ=10). Корни растения дробятся, после чего из них выжимается сок, а затем он выпаривается. В сиропе содержится до 50% фруктоолигосахаридов (ФОС) — аналогов инулина, которые преобразуются в моносахариды в течение длительного времени. Поэтому они практически не вызывают изменений уровня глюкозы в крови. Также в состав якона входит фруктоза, сахароза и глюкоза.
Сироп является хорошим пробиотиком, улучшает флору толстого кишечника, способствует снижению веса и уровня «плохого» холестерина. Однако его ежедневный прием не должен превышать 20-40 грамм — сироп может вызывать вздутие живота.
Важно: при нагреве выше 120С сироп распадается на моносахариды и теряет свои оригинальные свойства. Это новый, и пока малоизученный продукт.
5. Стевия
Продукт получают из листьев куста стевии (ГИ=0/КЧЛ=0) путем сушки и экстрагирования. Цельные листья стевии в 40 раз, а рафинированный экстракт в 200 раз слаще сахара. Сладость растение приобретает благодаря накоплению гликозидов.
У стевии сладко-горьковатый вкус. Этот подсластитель часто продается в виде порошка, экстракта или таблеток с добавками, чтобы приблизить сладость к привычному уровню сахара.
Он более остальных подходит для людей страдающих диабетом: исследования доказывают снижение уровня сахара в крови при употреблении стевии. В некоторых исследованиях говорится, что ее употребление не приводит к ожидаемому снижению веса, поскольку организм реагирует на сладкий вкус во рту выделением гормонов, которые не участвуют в ожидаемом превращении глюкозы. В итоге у человека растет аппетит.
Важно: При покупке обращайте внимание, что подсластитель на основе стевии не содержит искусственных добавок. Желательно, чтобы он имел органический сертификат.
Не существует одного идеального, одновременно приятного на вкус и абсолютно безопасного подсластителя, который хорошо изучен и доступен по цене. Важно выбрать подходящий именно для вас, употреблять его осознанно, не попадая в зависимость от сладкого вкуса.